Szálkásítás - testzsírszázalék csökkentése

A bejegyzésem főként azokhoz szól, akik jelentős túlsúllyal már nem rendelkeznek, rendszeres mozgás mellett a meglévő alakjukat szeretnék még formásabbá tenni, azaz szálkásítani.


szalkasitas.jpg

A szálkásításnak a fő lényege pedig az, hogy a meglévő izmainkat megtartsuk, mellette a testzsírszázalékunk aránya pedig csökkenjen.

Szálkásításhoz is szükség van súlyzós edzésekhez, hiszen a súlyzós edzések nagymértékben hozzájárulnak az anyagcsere fokozásához. Viszont a súlyzók megválasztásánál inkább az 50-75 %-os terhelést kell részesíteni, 10-15-ös ismétlésszámmal.

A szálkásítás fő eleme az aerob gyakorlatok végzése, amit nem győzök hangsúlyozni, hogy nem elég 5-10 percig végezni, mivel a szervezetünkben a zsírokból történő energiaszolgáltatás a 40-50. perctől kezdve válik dominánsá. A zsírszövet eltávolítása nem az aerob gyakorlat végzésnek intenzitásától, hanem annak tartósságával serkenthető. Ideális szálkásító edzés: 50-70 perc súlyzós edzés plusz 40-60 perc aerob edzés, amit természetesen meg lehet osztani a napszakokra, valamint folyamatosan kell hozzászoktatni az edzések időtartamához a szervezetet.

A diéta is szerves része a testzsírszázalék csökkentéséhez, melynek alapelve értelem szerűen, hogy a felhasznált energia mennyisége több legyen, mint a táplálkozással bevitt. A diéta megkezdése viszont fokozatos legyen, napi 100-200 kcal-val történő csökkentés az, ami ezt a fokozatosságot követi és nem éri a szervezetet sokkhatás. Általánoson elmondható, hogy a hölgyeknek 1400-1500 kcal, férfiaknak 1700-1800 kcal energia bevitele javasolt naponta, de ez csak egy iránymutató, egyénileg valamelyest eltérhetnek ezek az értékek.

Ezenfelül a bőséges folyadékbevitel is fontos a közhiedelemmel ellentétben, fokozottabb folyadékra van szüksége a szervezetnek ilyenkor. Valamint ügyeljünk a megfelelő ásványi anyag és vitamin bevitelre is!